Mach mal langsam: Wie neue Gewohnheiten dir helfen deine Esssucht unter Kontrolle zu bekommen.

Wenn wir uns entscheiden etwas in unserem Leben zu verändern, haben wir in der Regel das Große und Ganze im Blick. Wir erträumen uns keine kleinen Luftschlösser sondern stellen uns unser idealstes ich in seinem idealstem Leben vor. Dabei ist es genau diese Erwartungshaltung, die das Projekt „Veränderung“ von Beginn an zum Scheitern verurteilt. Nur wenn du dir Zeit zum Lernen und Üben nimmst, kannst du dein Gehirn umprogrammieren, deine Esssucht verlernen und damit Fressattacken stoppen kannst.

Gewohnheiten gegen Esssucht und Fressanfälle

Wenn dein Gehirn auf Autopilot schaltet

Jede Diät und jeder Vorsatz, bis zum Tag X endlich wieder Größe Y oder Gewicht Z zu erreichen, sind zu groß gedachte Träume, die uns den Weg aus den Augen verlieren lassen. Du benötigst äußerste Selbstkontrolle, um den Berg in Richtung deines Traumes zu erklimmen. Nun ist es aber so, dass wir alle nur einen bestimmten Vorrat an Selbstkontrolle haben. Sobald dieser aufgebraucht ist, fallen wir auf bereits Erlerntes zurück: Unsere Gewohnheiten. Und hier wird es jetzt spannend. Es sind nämlich deine Gewohnheiten, die nun entscheiden, von wie viel Erfolg dein Vorsatz gekrönt wird. Wenn dein Hirn auf Autopilot stellt, auf welches Verhalten greift es dann zurück? Der allabendliche Spaziergang, ist er immer noch auf deiner selbstverständlichen To-Do-Liste? Wie schützt du dich, wenn dich jemand verletzt? Isst du? Und wenn ja, was?

Wann wird neu Erlerntes zu einer Gewohnheit?

Bevor wir also gleich vom ultimativen Endziel träumen, sollten wir uns zuerst mit dem notwendigen Rüstzeug ausstatten. Schließlich würdest du auch den Mount Everest nicht in Flip-Flops besteigen, oder?

Das Rüstzeug, um Fressattacken langfristig zu verhindern sind gute, starke Gewohnheiten, die dich mental festigen und deine Gesundheit und deinen Körper stärken.

Die Krux mit diesen Gewohnheiten ist, dass sie nicht von heute auf morgen wie Unkraut sprießen, sondern über einen längeren Zeitraum erarbeitet und gefestigt werden müssen.

Der Chirurg Maxwell Maltz fand bereits in den 1960ern heraus, dass es mindestens 21 Tage braucht, damit sich Menschen an eine neue Situation nach einer Operation gewöhnen. Dies ist allerdings von Person zu Person sehr unterschiedlich: In einer 2009 veröffentlichten Studie haben Probanden für das Etablieren von Gewohnheiten („habits“) zwischen 18 und 297 Tage benötigt. (Dabei mussten die Probanden die neue Gewohnheit allerdings nur 12 Wochen lang umsetzen – Was danach geschah, weiß keiner…) . So oder so, neue Gewohnheiten brauchen ihre Zeit: Die Verhaltensforschung spricht von bis zu drei Jahren, die benötigt werden, um Gewohnheiten fest zu etablieren.  Drei Jahre – das klingt erstmal viel und ist es ja irgendwie auch. Aber wie schon gesagt: Schritt für Schritt.

Es dauert tatsächlich mehrere Jahre, bis sich Gewohnheiten so stark eingebrannt haben, dass wir auch in den äußersten Krisen wieder auf diese zurückfallen. Dies ist übrigens auch der Grund, warum sich eine Essstörung wie Binge-Eating so schwer verlernen  lässt, schließlich pflegen die meisten von uns diese Gewohnheit ja schon seit sehr vielen Jahren! Für den normalen Alltag reicht es aber, wenn erlernte Gewohnheiten einigermaßen sicher im Sattel sitzen. Und das kannst du wiederum durchaus in zwei bis drei Monaten erreichen.

Welche Gewohnheiten brauchst du nun, um langfristig Fressattacken zu verhindern?

Diese Frage können wir dir pauschal nicht beantworten. Auslöser und Ursache von Fressattacken und Esssucht sind individuell verschieden.

Mangelnde Selbstliebe und ein ungesundes Essverhalten sind jedoch häufig ein zentraler Nenner von Esssucht.

Du möchtest also abnehmen und dich gesund ernähren? Dann mach dir zur Gewohnheit jeder Mahlzeit in irgendeiner Form eine Portion (egal wie klein!) Obst oder Gemüse hinzuzufügen. Oder steige immer eine Busstation früher aus, um dein Bewegungspensum zu erhöhen. Oder gehe einmal die Woche ins Fitnessstudio. Oder gehe in der Mittagspause immer einmal um den Block.

Die Esssucht besiegen: Eine Gewohnheit nach der anderen!

Das zentrale Wort beim Erlernen von neuen Gewohnheiten ist ODER. Denn zu viele neue Dinge überfordern dein Gehirn: Gesundes Ernährung und Sport und Meditieren und.. das wird nicht funktionieren. Eine neue Gewohnheit kostet deinem Gehirn sehr viel Energie. Es ist wie bei einem Computer: Dein Arbeitsspeicher hat Grenzen und sobald du diese erreichst, zack, kommt es zum Neustart und gespeichert ist nur das, was schon vorher da war….  Also nimm dir Zeit.

Entscheide dich für EINE neue Gewohnheit und setze sie um.

Wenn diese Gewohnheit sich in deinem Alltag etabliert hat, kannst du dir nach etwa sechs Wochen (oder auch länger…) eine neue Gewohnheit überlegen und sie dir auf die Liste schreiben. Mach langsam und stetig: Erst der Hügel, dann das Bergchen, dann eventuell die Alpen und irgendwann der Mount Everest. Und wer weiß, vielleicht merkst du auf dem Weg, dass der Mount Everest gar nicht mehr so wichtig ist.

 

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